3分鐘解析色胺酸功效

色胺酸是什麼？

色胺酸（Tryptophan）是一種胺基酸，是構成蛋白質的重要成分之一。由於人體無法自行合成色胺酸，因此必須透過飲食來攝取。色胺酸廣泛存在於富含蛋白質的食物中，如肉類、奶製品、豆類、堅果和穀物等。

色胺酸功效

色胺酸是一種對人體非常重要的必需胺基酸，除了調節生理功能，還有助於改善睡眠、放鬆身心。

幫助入睡

研究結果表明，補充色胺酸可以縮短入睡時間、改善睡眠問題，是幫助放鬆、助眠的重要幫手。

放鬆身心、維持好心情

胺酸是維持心理健康的重要營養素。研究顯示，每天攝取0.14~3克的色胺酸有助於放鬆身心，維持愉悅的心情。

調節生理機能

調節生理機能：色胺酸經人體代謝後可轉化為維生素B3（菸鹼酸），這種維生素除了促進能量代謝外，還有助於維持生理系統和消化系統的健康。

色胺酸不足會有什麼影響？

無法放鬆：色胺酸不足容易導致緊張，無法好好放鬆身心。

影響睡眠：色胺酸不足容易造成睡不好、較難入睡，或其他睡眠問題。

色胺酸可以從哪些食物中攝取？

富含色胺酸的食物

色胺酸存在於多種食物中，特別是富含蛋白質的食物如火雞肉、鮭魚、小魚乾、燕麥、黑芝麻粉、核桃、南瓜籽和黃豆等。

每日建議攝取量

台灣衛生福利部對色胺酸的每日建議攝取量沒有明確標準，但根據美國的建議，每公斤體重應攝取5毫克的色胺酸，可依此標準來計算每日應攝取的量。

色胺酸何時吃最好？有禁忌跟副作用嗎？

何時吃最好？

天然食物中的色胺酸並沒有特定的食用時機，但若是想幫助入睡而選擇助眠保健食品，可在睡前吃色胺酸，研究指出睡前45分鐘服用色胺酸，可以有效幫助入睡。

禁忌與副作用

色胺酸是一種胺基酸，廣泛存在於各種食物和蛋白質中，通常被認為是安全的。但以下情況應該先諮詢專業醫藥人員再考慮是否補充色胺酸：正在服用藥物的人、正在接受治療的人、生理功能較弱的人，以及懷孕和哺乳期的女性。

參考資料

• The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression.(Meta-Analysis Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027)
• Effects and Side Effects Associated with the Non-Nutritional Use of Tryptophan by Humans.(The Journal of Nutrition Volume 142, Issue 12, December 2012, Pages 2236S-2244S)
• Comai S, Bertazzo A, Brughera M, Crotti S. Tryptophan in health and disease. Adv Clin Chem. 2020;95:165-218. doi:10.1016/bs.acc.2019.08.005