睡不好怎麼辦？專家告訴你
睡不好的因素有什麼？
心理因素
緊張、壓力過大都可能影響睡眠，導致較難入睡、睡不好。
生活模式
不良的生活模式也可能導致睡不好，例如不規律的作息時間、睡前使用3C產品、攝取過多咖啡因或刺激性飲料、缺乏規律運動等，都可能影響睡眠。
環境因素
環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高、不合適的床墊或枕頭，也會導致睡不好。
生理因素
半夜頻跑廁所等各種生理因素，都會干擾睡眠。
生理時鐘改變
生理時鐘負責調整人體的生理週期。當生理時鐘改變時，例如時區變換、工作時間變動、生活節奏改變等，就可能導致睡不好。
改善睡不好的4個撇步
1：少吃刺激性食物
平時少吃刺激性食物，像是麻辣鍋、菸酒、咖啡、可樂等，都會讓體溫升高、促使心跳加快，讓身體保持活躍狀態，此外，也應避免在睡前3小時內進食，以免影響生理時鐘，干擾睡眠。
撇步2：保持運動習慣
養成運動習慣，不僅有助於新陳代謝、鍛鍊肌肉，也能讓身體在運動過程中穩定消耗能量，但需注意，無論是瑜珈、慢跑、游泳等有氧或無氧運動，都建議在睡前4小時進行，否則反而會造成反效果。
撇步3：培養睡前儀式
想要改善睡眠，可以培養睡前儀式。例如睡前聽舒眠歌單、點香氛蠟燭等，透過固定習慣，幫助身體調整成入睡模式，此外，也能透過地點限制，規定自己只有在準備睡覺時才上床，養成制約反應，讓身體習慣固定的睡眠規律，就能減少睡不好的情形。
撇步4：適時補充營養素
平時可以適時補充營養素，提供身體所需能量、維持正常運作，特別是GABA與色胺酸，是放鬆身心及幫助入睡的重要角色，有助於提升睡眠。
睡不好應該吃什麼？
天然食物
一、香蕉
香蕉含有豐富的鉀、鎂跟色胺酸，具有穩定放鬆身心的效果，幫助人體更快進入睡眠。
二、牛奶
牛奶富含鈣質、蛋白質與色胺酸，晚上喝一杯熱牛奶，可以幫助身體放鬆，不過須留意避免過量，導致半夜頻跑廁所。
三、蜂蜜
蜂蜜擁有鉀、鈣、磷等礦物質，可以提供體內所需養分，維持穩定新陳代謝，讓身體放鬆，更容易進入睡眠。
四、杏仁
杏仁擁有鎂、色胺酸等營養成分，能幫助穩定情緒，攝取時可以選擇無添加香料、調味的杏仁，食用起來更健康無負擔。
五、芝麻
芝麻含有鈣、鎂、蛋白質等營養素，可以幫助生理機能正常作用，讓身體更容易進入休眠狀態，保持穩定的睡眠，減少中途甦醒的機會。
營養素
一、色胺酸
色胺酸是一種傳遞物質，有助於調節生理時鐘，幫助入睡。平時可以透過攝取富含色胺酸的食物，如火雞、鮭魚、核桃等。
二、GABA
GABA可以幫助緩解緊張，幫助入睡和放鬆，富含GABA的食物有優格、乳酪、糙米等食物。
三、維生素B群
維生素B群對於生理機能的正常運作相當重要，可以幫助維持健康，對於改善睡眠有一定作用。富含維生素B群的食物包含全穀類、豆類等，也可以透過服用保健食品來補充。
四、鎂
鎂是人體所需的重要礦物質之一，對於放鬆有一定的作用，可以有效改善較難入睡的問題。富含鎂的食物包含綠色蔬菜、堅果、全穀類等。
五、鈣質
鈣質對於人體生理機能的正常運作十分重要，攝取足夠的鈣質有助於放鬆身心、幫助入睡。富含鈣質的食物包含乳製品、蔬菜、堅果等。
助眠保健食品
現代人因生活方式緊湊，飲食不正常，要一次補充多種營養素是有困難的。因此，透過助眠保健食品是相當不錯的選擇。
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參考資料
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
